图为西藏军区军事夏令营训练现场。西藏军区 供图

在快节奏的现代生活中，很多人由于时间紧张或其他原因，经常会选择跳过某一餐。其中，不吃早餐是比较常见的现象。

今年5月12日至18日是2024年全民营养周。据新华社报道，中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

不吃早餐对身体会产生怎样的影响呢？一顿营养丰富又美味的早餐，应该如何搭配呢？和小媒君一起来看看吧~

不吃早饭有什么问题？

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。

早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，如果不吃早饭可能导致营养不均衡；还会导致出现饥饿感，让大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。

养成规律吃早餐的习惯有益健康。不少研究发现，规律性吃早餐与肥胖、心血管疾病的发生存在负相关性。我国膳食指南也指出，合理饮食可以降低心血管疾病的发生风险，而规律性吃早餐也是合理饮食的一部分，因此很重要。

早餐也有“最佳时间”

早餐一定要吃，而且不能吃得太晚。

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以，能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，也就是说，早餐7～8点之间为好。

合格的早餐都有啥？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。

第一类：富含碳水化合物的谷薯类。

也就是我们常说的主食，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的，可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。

第二、三类：富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋类和奶豆类。

鱼禽肉蛋类和奶豆类，如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，这些食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还可使血糖缓慢上升、维持稳定，促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，提高工作效率。请注意，大家在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。

第四类：富含维生素和矿物质的蔬果类。

新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。

特殊人群怎么吃？

学生

这类人以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，早餐最好能包括两种以上的优质蛋白，比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬，或者杂粮粥+肉包+鸡蛋+果蔬。

上班族

首先，要吃干净的食物。上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全方面的问题。

其次，要避免贪凉。上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适。

再次，尽量不要边走边吃，这样会影响胃肠道功能发挥。还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食物，适当增加全谷物、蔬果等食物。

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来源：中国教育报、新华社、科普中国、健康中国等

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